Як навчитися підтягуватися на турніку


як навчитися підтягуватися на турніку

Кожен чоловік повинен вміти підтягуватися на турніку, тому що завдяки цьому базовому вправі фігура стає більш мужньою і привабливою, а також підвищується сила і витривалість. А разом з цим зміцнюється здоров’я. До того ж це один із самих невибагливих захоплень, тому що вимагає для себе лише турнік.

Але для того щоб
навчитися підтягуватися, доведеться попрацювати. Для того щоб навчитися підтягуватися на турніку, вам знадобляться:
Перше, з чого варто почати це усвідомлення мети.

Ви повинні чітко вирішити для себе, що
навчитися підтягуватися важливо! Коли мета визначена, найкраще записати її на плакаті і повісити на видному місці, дієвість всього там, де Ви звикли лінуватися.

Потім приходить час стійко проявляти свої мужні якості: терпіння і завзятість. А головне вірити в себе і в воістину безмежні можливості Вашого тіла.
Турнік для підтягування Для того щоб почати займатися, вам буде потрібно лише турнік, ця річ є практично в кожному дворі. Влітку – це цілком підходящий варіант, але щоб продовжувати тренування в погану погоду і в будь-який час року, слід звернути увагу на
турніки для дому. Найпростішим і поширеним варіантом є турнік «шип» (гіперпосилання), який легко встановлюється в отворі між стінами за допомогою простого гайкового ключа.

Ціна турніка для дому «шип» коливається в районі від п’ятисот до півтори тисячі рублів. Для початку потрібно розібратися, як підтягування позначаються на фігурі, які м’язи задіюються при цьому. Говорячи по-простому, підтягування робить спину ширше і рельєфніше, розвиваючи в основному найширші м’язи спини і надаючи корпусу V-подібний силует.

Як би дивно не здавалося, але всім відомі біцепс, трицепс, великі і малі грудні м’язи це другорядні помічники в процесі підтягування. Основне навантаження несе спина (найширша, велика кругла і ромбовидний м’язи спини), але це за умови правильного виконання вправи.

Важливо спочатку поставитися уважно до техніки підтягування, щоб домогтися максимального результату і минути поширеної проблеми – болі в зап’ястях. Для цього потрібно навчитися відчувати своє тіло і підтягуватися за рахунок спини, а не за рахунок рук. Чим ширше хват, тим більше навантажується спина і виключається робота біцепса. Вузький хват – кисті поруч, майже торкаються один одного.

Середній хват – руки на ширині плечей. Широкий хват – руки ширше плечей. Чим хват ширше, тим більше працює спина (це наша мета) і, відповідно, менше – біцепс.

При широкому хваті зменшується амплітуда підтягування, а значить, знижується навантаження.
Тому найоптимальнішим є середній хват. Прямий хват – долоні від себе, великий палець протиставлений іншим. Зворотний хват – долоні на себе, великий палець протиставлений іншим. (Збільшується навантаження на зап’ястя і віднімається навантаження у спини і додається – на біцепси).

Відкритий хват – великий палець лежить поруч з іншими пальцями, а не протиставлено ім.
Паралельний хват – долоні дивляться один на одного. Для першої вправи буде потрібно низький турнік, перекладина якого знаходиться на рівні плечей.

Встаньте до турніка, візьміться за нього прямим середнім хватом. Зробіть крок вперед за турнік і поставте ноги на п’яти, щоб вага розподілився між руками і ногами. А тепер намагайтеся плавно підніматися ГРУДДЮ до турніка.
Відчуйте своє тіло – працювати повинна спина, а не руки!

Зробіть таку кількість повторень, яке зможете. Відпочиньте хвилину і зробіть ще 3 підходи по стільки ж повторень, роблячи хвилинні перерви між підходами. Для другої вправи знадобиться високий турнік і гумки з гачками (від еспандера).

Зачепите кінці гумок за поперечину. Встаньте лицем до турніка і, тримаючись за перекладину, заберіться колінами на гумки. Потім починайте виконувати стандартне підтягування.

Гумки тут виконують роль полегшення власної ваги. І знову 4 підходи по максимальній кількості повторень.

Якщо такі гумки не знайдете, можете використовувати сильного друга.
Він буде Вас піднімати, полегшуючи Вам навантаження. Для вправи «негативне підтягування» знадобиться високий турнік і табуреточка або драбинка, або сильний друг. Мета: опинитися грудьми у перекладини (нагорі) з сокрашенія руками і плавно опускатися вниз.
4 підходи по максимальній кількості повторень.

Ця вправа дуже схоже на попереднє. Зафіксуйте себе нагорі і просто висите максимально довго. Це, мабуть, найпростіше вправу. Вам потрібно просто якомога довше висіти на турніку, намагаючись тягтися вгору. Можна ще займатися з гантелями в спортзалі, але природна навантаження, якої наділила Вас природа, в пріоритеті.

До того ж результат порадує Вас набагато раніше. Цей пункт вкрай важливий! Заведіть зошит або лист, оформлений як таблиця, в якій Ви будете відзначати дні тренувань, кількість підходів і повторень.

Завдяки такій зошити Ви зможете відслідковувати з якою швидкістю рухається прогрес. У кінці зошита Ви можете зафіксувати заповітну мету, яка буде виражатися, наприклад, в сотні підтягувань на день або в двадцяти підтягуваннях з вагою, рівним власним. «Зошит успіхів» це не тільки пам’ятка кількості повторень і підходів, – це чудовий мотиватор!

Погодьтеся, кожному чоловікові, домігшись мети, приємно прочитати в кінці зошита «ТИ ГЕРОЙ» або «Ось бачиш, можеш же! МУЖІІК! «.

Як навчитися підтягуватися на турніку