Клітковина сприяє схудненню


Клітковина сприяє схудненню
Деякі властивості харчових волокон надають позитивний вплив на зниження ваги, а саме:

  • продукти з високим вмістом дієтичного волокна забезпечують відчуття ситості набагато довше, ніж продукти з високим ступенем переробки, які втратили більшу частину харчових волокон;
  • продукти, багаті клітковиною, знижують кількість одержуваної з їжі енергії. Наприклад, клітковина, що міститься у висівках і продукти з цільного зерна, не перетравлюється і проходить через шлунково-кишковий тракт, прискорюючи процес виведення шлаків і очищаючи організм;
  • харчові волокна розбухають у шлунково-кишковому тракті, сприяючи тим самим природної дефекації, запобіганню закрепів, часто виникають у людей, що сидять на дієті;
  • їжу з високим вмістом клітковини потрібно ретельно пережовувати; це допомагає худне відчувати насичення і не відчувати себе ущемленими, обмеженими в їжі;
  • щоб запобігти відчуття сильного голоду, періодично виникає у людей, що сидять на дієті, і що спонукає їх зриватися або переїдати, слід замінити високоенергетичну їжу з великим вмістом жирів на продукти, багаті клітковиною.

Як використовувати клітковину при схудненні

Якщо ви хочете схуднути, то для початку вам потрібно знизити споживання і збільшити витрату енергії за допомогою вправ. Для скорочення щоденного споживання енергії необхідно споживати якомога менше жирів, адже 1 грам жиру приносить організму 37 кДж, а 1 грам білків або вуглеводів – всього лише 17 кДж. Разом з тим, щоб запобігти сильне відчуття голоду, періодично раптово виникає у всіх худнуть, потрібно їсти продукти, багаті клітковиною – вони дають відчуття ситості.

Скільки потрібно вживати клітковини?

Відповідно до міжнародних рекомендацій, раціон дорослої людини, що сидить на дієті, повинен містити не менше 20 грамів клітковини на день. На жаль, більшість жителів західних країн і близько не підійшли до даної нормі.

З метою схуднення і очищення кишечника рекомендується з'їдати близько 40 грамів волокнистої їжі на добу. Звичайно, для багатьох людей, що харчуються, в основному, напівфабрикатами та продуктами з високим ступенем переробки, це здасться неможливим. Однак, якщо ви хочете схуднути і змінити свої звички харчування, включіть у ваш раціон якомога більше волокнистої їжі – і ви відчуєте всі її дивовижні властивості і благотворний вплив на організм.

Наведемо список продуктів, які є багатими джерелами клітковини.

Наступні продукти містять більше 3 грамів клітковини на порцію (стільки, наприклад, міститься в 1/2 склянки крупи, в 1 фрукті або скибочці хліба):
зернові висівки, мюслі, житній хліб, солодка картопля, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, інжир, апельсини, грейпфрути, яблука, брокколі, брюссельська капуста, селера, молода квасоля, баклажани, банани, варені боби, сочевиця, горох, горіхи (тільки в невеликих кількостях), маїсовий крупа.

Наступні продукти містять від 1 до 3 грамів клітковини на порцію:
вівсянка, чорний хліб, картопля, вівсяне печиво, морква, шпинат, капуста, буряк, цвітна капуста. Ці продукти дуже корисні та ефективні, якщо ви хочете скинути вагу, сидячи на дієті; адже їх, як правило, можна їсти у великих кількостях.

Нова формула харчування

Щоб ваш організм отримував достатню кількість клітковини, коли ви намагаєтеся схуднути, намагайтеся харчуватися таким чином:

Сніданок
Почніть день з вівсянки або зернових висівок з молоком, шматочка целнозернового хліба з маргарином і одного апельсина (19 грамів клітковини).

Обід
Візьміть з собою на роботу корисний обід, приготований вдома. Обід повинен складатися з 1 яйця круто, порції пісного м'яса або риби, бобових, 2 скибочок целнозернового або чорного хліба, яблук, моркви (приблизно 11-21 грам клітковини).

Вечеря
Увечері побалуйте себе м'ясом або рибою (тільки не дуже жирними), овочевим салатом – це принесе вам близько 17 грамів харчових волокон.

При такому режимі харчування ваша добова норма складатиме 47-57 грамів клітковини – і це без особливих зусиль!

Якщо ви спробуєте використовувати всі ці рекомендації, а саме: знизите споживання жирів і збагатите свій раціон клітковиною, ви неодмінно почнете втрачати у вазі. Адже клітковина – кращий друг худнуть.

Зміст

  1. Як клітковина сприяє схудненню
  2. Як використовувати клітковину при схудненні
  3. Скільки потрібно вживати клітковини
  4. Нова формула харчування


Клітковина (або харчові волокна) є одним з найбільш корисних поживних речовин, відомих людству. Ці важко перетравлювані компоненти, що містяться в продуктах рослинного походження, допомагають запобігти запори, знизити високий рівень холестерину в крові, покращують контроль глюкози в крові у діабетиків, а головне, допомагають схуднути.

Як клітковина сприяє схудненню

Деякі властивості харчових волокон надають позитивний вплив на зниження ваги, а саме:

  • продукти з високим вмістом дієтичного волокна забезпечують відчуття ситості набагато довше, ніж продукти з високим ступенем переробки, які втратили більшу частину харчових волокон;
  • продукти, багаті клітковиною, знижують кількість одержуваної з їжі енергії. Наприклад, клітковина, що міститься у висівках і продукти з цільного зерна, не перетравлюється і проходить через шлунково-кишковий тракт, прискорюючи процес виведення шлаків і очищаючи організм;
  • харчові волокна розбухають у шлунково-кишковому тракті, сприяючи тим самим природної дефекації, запобіганню закрепів, часто виникають у людей, що сидять на дієті;
  • їжу з високим вмістом клітковини потрібно ретельно пережовувати; це допомагає худне відчувати насичення і не відчувати себе ущемленими, обмеженими в їжі;
  • щоб запобігти відчуття сильного голоду, періодично виникає у людей, що сидять на дієті, і що спонукає їх зриватися або переїдати, слід замінити високоенергетичну їжу з великим вмістом жирів на продукти, багаті клітковиною.

Як використовувати клітковину при схудненні

Якщо ви хочете схуднути, то для початку вам потрібно знизити споживання і збільшити витрату енергії за допомогою вправ. Для скорочення щоденного споживання енергії необхідно споживати якомога менше жирів, адже 1 грам жиру приносить організму 37 кДж, а 1 грам білків або вуглеводів – всього лише 17 кДж. Разом з тим, щоб запобігти сильне відчуття голоду, періодично раптово виникає у всіх худнуть, потрібно їсти продукти, багаті клітковиною – вони дають відчуття ситості.

Скільки потрібно вживати клітковини?

Відповідно до міжнародних рекомендацій, раціон дорослої людини, що сидить на дієті, повинен містити не менше 20 грамів клітковини на день. На жаль, більшість жителів західних країн і близько не підійшли до даної нормі.

З метою схуднення і очищення кишечника рекомендується з'їдати близько 40 грамів волокнистої їжі на добу. Звичайно, для багатьох людей, що харчуються, в основному, напівфабрикатами та продуктами з високим ступенем переробки, це здасться неможливим. Однак, якщо ви хочете схуднути і змінити свої звички харчування, включіть у ваш раціон якомога більше волокнистої їжі – і ви відчуєте всі її дивовижні властивості і благотворний вплив на організм.

Наведемо список продуктів, які є багатими джерелами клітковини.

Наступні продукти містять більше 3 грамів клітковини на порцію (стільки, наприклад, міститься в 1/2 склянки крупи, в 1 фрукті або скибочці хліба):
зернові висівки, мюслі, житній хліб, солодка картопля, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, інжир, апельсини, грейпфрути, яблука, брокколі, брюссельська капуста, селера, молода квасоля, баклажани, банани, варені боби, сочевиця, горох, горіхи (тільки в невеликих кількостях), маїсовий крупа.

Наступні продукти містять від 1 до 3 грамів клітковини на порцію:
вівсянка, чорний хліб, картопля, вівсяне печиво, морква, шпинат, капуста, буряк, цвітна капуста. Ці продукти дуже корисні та ефективні, якщо ви хочете скинути вагу, сидячи на дієті; адже їх, як правило, можна їсти у великих кількостях.

Нова формула харчування

Щоб ваш організм отримував достатню кількість клітковини, коли ви намагаєтеся схуднути, намагайтеся харчуватися таким чином:

Сніданок
Почніть день з вівсянки або зернових висівок з молоком, шматочка целнозернового хліба з маргарином і одного апельсина (19 грамів клітковини).

Обід
Візьміть з собою на роботу корисний обід, приготований вдома. Обід повинен складатися з 1 яйця круто, порції пісного м'яса або риби, бобових, 2 скибочок целнозернового або чорного хліба, яблук, моркви (приблизно 11-21 грам клітковини).

Вечеря
Увечері побалуйте себе м'ясом або рибою (тільки не дуже жирними), овочевим салатом – це принесе вам близько 17 грамів харчових волокон.

При такому режимі харчування ваша добова норма складатиме 47-57 грамів клітковини – і це без особливих зусиль!

Якщо ви спробуєте використовувати всі ці рекомендації, а саме: знизите споживання жирів і збагатите свій раціон клітковиною, ви неодмінно почнете втрачати у вазі. Адже клітковина – кращий друг худнуть.