Нормокалорійної (Раціональні) збалансовані дієти


Нормокалорійної (Раціональні) збалансовані дієти

Калорійність добового раціону повинна відповідати щоденним енерговитратам з урахуванням основного обміну людини, енерговитрат на роботі і вдома.

Приблизну величину добової калорійності раціону, за умови виконання мінімальних щоденних фізичних навантажень, отримують множенням нормальної ваги (в кг) на 33 ккал (для чоловіків) або на 30 ккал (для жінок).

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів має бути 1:1:4. Велике значення має також якісний склад дієти.

Конкретний склад дієти залежить від звичок і смаків людини, величини надлишку маси його тіла.

У найбільш загальному випадку застосовуються стандартні по калорійності дієти від 2200 до 2700 ккал. Набір продуктів повинен бути різноманітним. Вам необхідно враховувати не тільки калорійність, але і якість продуктів. Пам'ятайте про «порожніх» калорій. Їх містять, зокрема, хліб та макаронні вироби з білого рафінованого борошна, білий цукор, солодкі безалкогольні напої, тістечка, печиво, солодощі, алкогольні напої. Необхідно різко обмежити вміст у раціоні тваринних жирів і збільшити кількість овочів і фруктів.

Тільки перехід на раціональне збалансоване харчування дозволяє добитися стабільної втрати надмірної ваги. Ефект від використання такої дієти настає повільно, але він закономірний. Зазвичай перші три місяці йдуть на перебудову харчових звичок. Значуще зниження ваги наступає після 4-6 місяців дотримання нормокалорійної дієти та регулярних фізичних вправ. Дотримуватися такого типу харчування необхідно все життя. Тому найбільш дієві дієтичні програми розраховані на термін не менше року. Але це цілком реальні терміни позбавлення від зайвих кілограмів.

Низькокалорійні збалансовані дієти

Традиційно в більшості випадків при надмірній масі тіла або ожирінні рекомендують збалансовану низькокалорійну добову дієту, що містить 800-1400 ккал. Тривалість застосування такої дієти обмежується періодом зниження маси тіла з подальшим поступовим переходом на нормокалорійної (раціональну) збалансовану дієту. Тому низькокалорійні дієти називають також редукційними. Вони застосовуються в період зниження (редукції) маси тіла.

Ще задовго до початку лікування важливо знати, які конкретно продукти харчування потрібно повністю виключити з раціону, а які можна вживати.

Нижче наводиться склад збалансованої дієти, що містить 1400 ккал, її застосування може бути тривалим, ефективним і безпечним.



Вона містить 110 г білків, 150 г вуглеводів, 40 г жирів (50% жирів у вигляді рослинних масел). Цукор і вироби з великим його змістом виключаються. Для ласунів рекомендуються замінники цукру: сахарин, сукломат, цюклі, сорбіт, ксиліт. Якщо вони погано переносяться, допустимо мінімальне вживання білого цукру замість відповідної кількості хлібобулочних виробів (1 чайна плоска ложечка цукру відповідає 10 г булки).

Хлібобулочні вироби – 100 р. Це кількість можна споживати в довільно обраній формі. Можна з'їсти 2 невеликі булочки по 40 г або 5 скибочок булочного батона, або
1 рогалик і 3 скибочки батона, або 6 сухарів, або 6 штучок печива. Рекомендується віддавати перевагу виробам з муки грубого помелу або з добавками висівок.

Всі види крупи або рис – 30 р. Замість каші можна їсти картоплю – 100 г (2 картоплини середньої величини).
Фрукти – 250 р. Щодня можна з'їдати в зазначених кількостях небудь один вид з перерахованих нижче фруктів:
агрус – 1 склянка, лимони – 3 штуки, чорниця – 1 склянка, черешня чи вишня – 1 склянка, 2 великих яблука, малина – 1 склянка, смородина – 1 склянка, 1 апельсин, полуниця – 1 склянка, журавлина – 2 склянки.

Знежирене свіже молоко – 500 мл або кисле – 2 склянки. Зазначений обсяг молока можна замінювати півтора склянками йогурту або двома склянками кефіру.
М'ясо – 200 г сирої яловичини без кісток. Це кількість яловичини можна замінити м'ясними та рибними продуктами без кісток: 200 г телятини, 200 г курки або курчати, 150 г індички, 250 г тріски або ляща, 200 г судака або щуки.
Яйця. Одне яйце замінює 80 г м'яса.
Нежирний сир – 50 г. Таку порцію сиру в день можна замінити півтора склянками свіжого молока, кисляку або кефіру.
Вершкове масло. У двох плоских чайну ложечку його міститься 10 г. Ця кількість можуть замінити 10 г маргарину, або 10 г майонезу, або 10 г растітельног'0 масла. Все це міститься в 2 плоских чайної ложечки.
Овочі: 5 великих морквин, або третину склянки зеленого горошку, або 4 штуки ріпи.

Крім цього, припустимо харчуватися овочами – окремо або у вигляді салатів – без обмежень: бурякової бадиллям, цукром, грибами, кабачками, цвітною капустою, зеленим і консервованими огірками, перцем, помідорами, білокачанної капустою, зеленою цибулею, брюссельською капустою, гарбузом, спаржею, хроном, петрушкою.
Ця дієта найбільш фізіологічна і безпечна.