Оздоровчі Дихальні Вправи в Йогі


Оздоровчі Дихальні Вправи в Йогі
Зміст:

  1. Важливі Деталі
  2. Основні Дихальні Вправи:

    • Капалабхаті – Вогняне або Очисне Дихання
    • Бхастріка – Дихання Ковальських Хутр
    • Удджайі – Заспокійлива Дихання
    • Повне йогівські Дихання


Невід'ємна частина практики йоги – Це пранаяма – дихальні вправи, що відносяться до стародавніх йогичеськіх технікам управління диханням, за допомогою яких організм накопичує життєву силу. Багато сучасні дихальні методики засновані саме на дихальних практиках, взятих з йоги.

Пранаяма зміцнює і оздоровлює органи дихання. Дихальні вправи допомагають привести в норму артеріальний тиск, поліпшити роботу серця, підвищити імунітет. Пранаяма також благотворно впливає на нервову систему. У практикуючого поліпшується настрій і самопочуття в цілому.

Важливі Деталі
Йоги радять виконувати дихальні вправи регулярно, в чистому провітреному приміщенні або на вулиці.

Не рекомендується приступати до дихальної практиці після їжі – слід почекати пару годин, поки їжа не засвоїться.

Практика пранаями вимагає повної зосередженості – концентрації уваги на диханні і власних відчуттях в тілі та свідомості – від цього залежить ефективність практики. Не рекомендується виконувати вправи в розсіяному стані, думаючи про щось стороннє.
Початківці повинні уважно стежити за своїми відчуттями під час виконання дихальних технік. При запамороченні або якщо ви відчуваєте будь-який інший дискомфорт, слід припинити практику, лягти і розслабитися.

Починати краще з невеликої кількості повторень подихів, і при регулярній практиці можна поступово збільшувати тривалість виконання дихальних вправ.

Основні Дихальні Вправи

1. Капалабхаті – Вогняне або Очисне Дихання

Назва техніки "Капалабхаті" включає два санскритських слова – Капала – це "череп", а Бхатія – позначає "робити блискучим, чистити". Дослівно, цю назву можна перевести як "прибирання черепа". Насправді, мається на увазі, що дихання Капалабхаті очищає розум і прочищає пранічному канали (прана – це життєва енергія).

Техніка Виконання
Зазвичай Капалабхаті виконується в зручному положенні сидячи, при цьому дуже важливо зберігати спину прямою. Багато практикуючих виконують Капалабхаті в Сіддхасане (сидячи по-турецьки), Ваджрасану (сидячи на п'ятах) або Падмасане (сидячи в лотосі). Очі можна закрити. М'язи обличчя максимально розслаблені.

У положенні сидячи слід замкнути вказівний і великий пальці кожної руки в кільце, інші пальці трохи витягнуті, долоньки розкриті внутрішньою стороною вгору. Таке положення пальців називається Джняна-Мудра. Кисті опущені зап'ястями на коліна.

Дихання виконується через ніс. Спочатку потрібно сконцентруватися на глибокому рівному диханні, простежуючи кожен потік повітря. В кінці чергового видиху, ми сильно і швидко стискаємо м'язи живота, різко видихаючи все повітря через ніс, неначе хочемо висякатися. При цьому живіт рухається всередину до хребта. Видих повинен вийти коротким і потужним, при цьому максимально повним.

За потужним видихом відразу слід короткий, пасивний вдих. Щоб правильно виконати вдих, ми відпускаємо м'язи живота, повертаючи черевну стінку в її розслаблений стан.

На що звернути увагу

  • При виконанні Капалабхаті рухається тільки живіт, при цьому не можна сильно напружувати м'язи преса.
  • М'язи обличчя повинні бути розслаблені. Грудна клітка залишається нерухомою.
  • Дуже важливо зберігати акцент на черевному видиху. Для цього треба навчитися швидко і повністю розслабляти м'язи живота під час короткого вдиху, і максимально стискати м'язи живота на видиху.
  • Діафрагма залишається м'якою як на вдиху, так і на видиху.
  • Новачкам слід концентрувати увагу на правильності виконання Капалабхаті – силі видиху і плавності вдиху. Ті, хто добре освоїв техніку, концентрують увагу на області нижче пупка, як під час виконання техніки, так і під час відпочинку. Також можна концентрувати увагу в області міжбрів'я.

Коротко описати техніку виконання Капалабхаті можна так – Різкий видих через ніс, пасивний вдих. На видиху живіт втягується, виштовхуючи все повітря, на вдиху розслабляється, набираючи повітря. Таким чином, у Вас виходять короткі і різкі викиди повітря через обидві ніздрі.

Кількість Підходів
Початківцям слід виконувати Капалабхаті в 3 підходи, по 10 подихів кожен. Після кожного підходу потрібно відпочити півхвилини, зберігаючи глибоке рівне дихання.

Поступово кількість подихів доводиться до 108 разів за один підхід. Рекомендується виконувати 3 підходи. Самий відповідний час для виконання Капалабхаті – це ранок. Для досягнення найкращого результату, цю вправу слід виконувати щодня.

Позитивні Ефекти Капалабхаті

  • тонізуюча дія на організм в цілому, очищення енергетичних каналів тіла, очищення від токсинів;
  • зміцнення нервової системи;
  • благотворний вплив на роботу головного мозку
  • зміцнення м'язів черевного поясу, усунення зайвих жирових відкладення в області живота, поліпшення структури тканин;
  • тонізуюча дія на органи черевної порожнини за рахунок внутрішнього масажу;
  • активізація процесу травлення, поліпшення засвоюваності їжі;
  • поліпшення перистальтики кишечника.

Протипоказання
Капалабхаті не можна виконувати людям, які страждають від таких захворювань:

  • легеневі захворювання
  • серцево-судинні захворювання
  • гіпертонія
  • грижі в черевній порожнині

2. Бхастріка – Дихання Ковальських Хутр

Бхастріка – це дихальна техніка, яка роздмухує внутрішній вогонь практикуючого, розігріваючи її фізичний і тонке тіло. На санскриті слово "Бхастріка" позначає "ковальські хутра".

Техніка Виконання
Положення тіла при виконанні Бхастріка таке ж, як при виконанні Капалабхаті – зручне, стійке положення, сидячи з прямою спиною, очі закриті, пальці з'єднані в Джняна-Мудру.

Спочатку виконується повільний глибокий вдих. Потім потрібно швидко і з силою видихнути повітря через ніс, і потім відразу після цього вдихнути з тією ж силою, в результаті виходить серія ритмічних вдихів і видихів, однакових по силі і швидкості виконання. На видиху, живіт втягується і діафрагма скорочується. На вдиху, діафрагма розслаблюється і живіт випинається вперед.

Виконавши перший цикл, слід розслабитися, очі залишаються закритими, і зосередити увагу на звичайному плавному диханні.

Більш досвідчені учні після завершення кожного циклу Бхастріка роблять повільний глибокий вдих через ніс і затримують дихання на вдиху. На затримці дихання, виконується горловий замок – Джаландхара Бандха – і нижній замок – Мула Бандха. Щоб правильно виконати горловий замок, слід притиснути кінчик язика до неба і опустити підборіддя вниз. Потім, потрібно стиснути м'язи промежини, щоб вийшов нижній замок. 

Горловий і нижній замок утримуються протягом усієї затримки дихання. Потім, відпускається нижній і верхній замки і повітря плавно видихається.

Кількість Підходів
Як і Капалабхаті, для початківців, цикл Бхастріка повинен включати 10 вдихів-видихів. Такий цикл можна повторювати три-п'ять разів. Поступово, швидкість виконання Бхастріка слід збільшувати, при цьому зберігаючи ритмічність дихання. Досвідчені практикуючі виконують 108 подихів за один цикл.

На що звернути увагу

  • Вдихати і видихати повітря слід з невеликим зусиллям.
  • Вдих і видих повинні залишатися рівними і виходять правильно при систематичних і однакових рухів легенів.
  • Плечі і грудна клітка залишаються нерухомими, рухаються тільки легені, діафрагма й живіт.

Позитивні Ефекти Бхастріка

  • профілактика простудних захворювань, ГРЗ, хронічних синуситів, бронхітів, плевритів і астми (дихання Бхастріка ефективно прогріває носові проходи і синусні пазухи, видаляє надлишкову слиз і допомагає опиратися інфекціям і вірусам);
  • поліпшення травлення й апетиту;
  • поліпшення швидкості обміну речовин;
  • стимулювання серця і кровообігу;
  • зміцнення нервової системи, зняття фізичного та розумового напруження, гармонізація емоційного стану;
  • масаж внутрішніх органів;
  • збільшення життєздатності організму;
  • ясність розуму.

Протипоказання

Бхастріка протипоказана людям з такими захворюваннями:

  • високий тиск крові
  • хвороби серця
  • пухлини мозку
  • виразки, розлади шлунка або кишечника
  • глаукома

3. Удджайі – Заспокійлива Дихання

Назва техніки "Удджайі" походить від санскритського слова Уджі, що означає "завойовувати" або "набувати шляхом завоювання". Ця пранаяма допомагає привести в порядок спрямовану вгору життєву енергію, яка називається удана. Практикуючі подих Удджайі захищають себе від фізичних і психологічних проблем, пов'язаних з дисбалансом цієї енергії.

Техніка Виконання
Як і інші вищеописані техніки, дихання Удджайі виконується в зручному положенні сидячи. Спина пряма, все тіло розслаблене, очі закриті. Цей вид дихання можна також практикувати лежачи на спині – Особливо перед шавасану (Так званої "позою трупа", Асан завершальній заняття з йоги, в якій практикуючі прагнуть до повного розслаблення). Лежачи Удджайі так само рекомендується виконувати перед сном, щоб позбавитися від безсоння та щоб сон був більш спокійним і міцним.

Зосередьте увагу на повільному глибокому природному диханні. Потім, потрібно трохи стиснути голосову щілину гортані, при цьому дихання буде супроводжуватися неголосними шиплячим і свистячим звуком, що йде з області гортані (свистяче "ссс" під час вдиху і "ххх" під час видиху). Ви також відчуєте легке стискуюче відчуття в області живота.

Звук, що виходить з злегка стислій гортані, виникає від минаючі через неї повітря. Цей звук нагадує м'який, ледве вловимий звук, який ми чуємо, коли людина спить. Важливо, щоб дихання через прикриту голосову щілину залишалося глибоким і розтягнутим-для цього живіт розширюється, набираючи повітря, під час вдиху і втягується повністю до кінця видиху.

На що звернути увагу

  • глибокі вдихи і видихи повинні бути приблизно рівні, при цьому кожен вдих перетікає в наступний видих, і навпаки.
  • рух повітря по стислій голосової щілини створює м'яку вібрацію, яка заспокійливо діє на нервову систему і умиротворяє розум
  • постарайтеся не пережимати гортань – стиснення гортані повинне залишатися легким під час усього дихального циклу.
  • мищци особи повинні бути максимально розслаблені.
  • звук, що виникає при диханні Удджайі, допомагає зосередити увагу на диханні і заглибитися в себе. Якщо це дихання виконується на початку заняття з йоги, воно допомагає практикуючим зосередитися на внутрішніх відчуттях під час виконання асан і краще відчути кожну форму. Удджайі також рекомендується виконувати перед медитацією.
  • дихання Удджайі слід виконувати від трьох до п'яти хвилин, а потім перейти до звичайного диханню.
  • Удджайі можна виконувати навіть при ходьбі, при цьому підлаштовуючи довжину дихання до темпу руху. Невеликий цикл Удджайі швидко нормалізує ваш стан, підвищить зосередженість під час очікування в черзі або в транспорті.

 Позитивні Ефекти Удджайі

  • заспокійливо діє на нервову систему і розум, позбавляє від безсоння;
  • нормалізує підвищений кров'яний тиск;
  • допомагає впоратися з хворобами серця;
  • знімає напругу під час менструації;
  • призводить до глибшого розуміння асан;
  • розвиває відчування тонкого тіла;
  • підвищує психічну чутливість.

Протипоказання
– не рекомендується людям зі зниженим кров'яним тиском.  
 

4. Повне йогівські Дихання

Повне дихання є найглибшим типом дихання. У ньому беруть участь всі дихальні м'язи і задіюється весь обсяг легенів. При повному диханні весь організм наповнюється свіжим киснем і життєвою енергією.

Техніка Виконання
Повне дихання рекомендується починати освоювати в положенні сидячи – спина пряма, все тіло розслаблене, пальці з'єднані в Джняна-Мудру або просто лежать на колінах. М'язи обличчя також розслаблені.

Повне дихання складається з трьох етапів:

  • нижнє, діафрагмальне або черевне дихання,
  • середнє, грудне дихання
  • верхнє, ключичне дихання.

Ці етапи складають одне безперервне ціле.

Перед тим як приступити до повного вдиху, необхідно плавно видихнути все повітря. Потім виконується плавний вдих в наступному порядку:

  • Починаємо з нижнього дихання – живіт рухається вперед, і нижні відділи легенів заповнюються повітрям.
  • Дихання плавно переходить до другого етапу – грудного дихання. Грудна клітка розширюється за допомогою міжреберних м'язів, при цьому середні відділи легенів заповнюються повітрям. Живіт трохи підтягується.
  • Грудне дихання плавно перетікає в ключичное. Включаються підключичні м'язи і м'язи шиї, і піднімають верхні ребра. Злегка розправляються плечі, але не піднімають. На цьому закінчується вдих.

Повний видих починається також з нижніх відділів легень. Живіт підтягується, повітря плавно виштовхується. Потім опускаються ребра і стискається грудна клітка. На останньому етапі опускаються верхні ребра і ключиці. У завершенні дихального циклу розслаблений живіт злегка випинається вперед.

На що звернути увагу

  • при повному дихання повинно зберігатися відчуття комфорту, не слід перенапружуватися на вдиху, переповняючи грудну клітку повітрям.
  • перехід від одного етапу дихання до іншого здійснюється безперервно, слід уникати зупинок і ривків.
  • вдих і видих рівні за тривалістю.
  • існує інший варіант виконання повного дихання для більш досвідчених йогів, коли практикуючий прагнути зробити видих в два рази довше, ніж вдих, при цьому також виконується затримка дихання на кілька секунд на вдиху і видиху.

Кількість Підходів
Початківцям достатньо виконувати три цикли повного дихання. Досвідчені практикуючі можуть виконувати до 14-ти циклів.

Позитивні Ефекти Повного Дихання

  • організм наповнюється життєвою енергією, зникає втома, підвищується загальний тонус організму;
  • заспокоюється нервова система;
  • відбувається повна вентиляція легенів;
  • організму очищається від отрут і токсинів завдяки хорошому постачанню киснем легенів і крові;
  • підвищується опірність інфекційним захворюванням;
  • м'яко масажуються всі органи черевної порожнини;
  • поліпшується обмін речовин;
  • зміцнюються ендокринні залози і лімфатичні вузли;
  • зміцнюється серце;
  • нормалізується кров'яний тиск.

Протипоказання
Слід дотримуватися обережності при:

  • будь патології легенів
  • серцево-судинних захворюваннях
  • грижах в черевній порожнині.

Автор: Ловцова О.В.