Фітнес

Вправи для ніг: від новачка до експерта

Перевір, чи не рано тобі в зал? Якщо не зможеш здолати власну вагу, то штангу брати поки рано. Справитися з вправою значить виконати 100 повторень за 10 хвилин. Або ж 5 підходів по 20 повторень (2 секунди вниз, 1 вгору) з відпочинком 60 секунд між підходами.

Ноги складаються з чотирьох основних м’язових груп: квадрицепси, хемстрінги (задня поверхня стегна), сідниці і ікри. А тому однією вправою на кожен рівень не обійтися. Рівень 1приседания на диван (квадри, сідниці).

Не варто плюхатися. Легкий дотик і підйом наверх. Таз відставляється назад і нахиляється корпус — більше працюють сідниці.

Корпус прямий-менше. Але квадрицепси працюють в будь-якому випадку. Box squatпод’ем на шкарпетки (ікри).

Можна виконувати і на рівній поверхні, але краще знайти будь-якої піднесення: сходинка, бортик ванній, підставка і т. д. максимальне розтягнення внизу, упор на великий палець і підйом вгору наскільки дозволяє гнучкість.

Calf гаіѕеУровень 2випади (квадри, сідниці). Скрізь прямі кути. Коліно строго над п’ятою.

Корпус рухається строго вгору-вниз. Коліно майже стосується підлоги, але не б’ється об нього. Нахил вперед дасть більше навантаження сідничним.

Forward lungeПодъем на носок (ікри). Техніка аналогічна підйому на обидва носка з тією лише відмінністю, що буде потрібно триматися за опору для балансу. Варто уникати спокуси допомагати собі руками, тому триматися краще одним-двома пальцями.

Single calf гаіѕеѕУровень 3Болгарские випади (сідниці, квадри). Відмінна вправа як для розтяжки квадріцепса, так і для всеосяжного опрацювання всіх м’язових груп нижніх кінцівок. Чим глибше опускається “задня” нога, тим краще.

Коліно вперед не йде далеко вперед. Корпус рухається строго по вертикалі, зберігаючи нахил (для сідниць) або його відсутність. Bulgarian Split Squat (сідниці, хемстрінги).

Відмінна вправа для профілактики болю в спині і розтяжки задньої поверхні стегна. Для кращого розуміння траєкторії руху краще взяти в руки палицю і ковзати їй по ногах, дотримуючись нейтральне положення попереку і відставляючи таз назад. Нахилятися до терпимого печіння в хемстрінгах.

Romanian deadliftУровень 4Присед на одній нозі (квадри, сідниці). Починати варто з присідання на стілець, потім тримаючись за опору, а потім самостійного глибокого присідання “пістолетиком”. І намагатися сильно не округляти поперек.

Pistol squat-тяга на одній нозі (сідниці, хемстрінги). Порятунок від болю в попереку. Спина пряма або трохи вигнута назад.

Опорна нога не (!) вставлена в суглоб, трохи зігнута. Краще тримати лопатки зведеними і не намагатися дотягнутися за рахунок округлення спини. Single ler RDLУровень 5Подъем з колін (квадри).

Відмінна вправа для профілактики травм коліна і зміцнення квадрицепса в тій частині амплітуди, в якій він майже ніколи не працює. Рекомендується підтримка страхуючого або гумового еспандера. Reverse nordic curlНаклон з колін (хемстрінги, ікри).

Краща вправа як для сили, так і для гіпертрофії задньої поверхні стегна. Починати варто з підтримкою гумових еспандерів зі спини або тримаючись за опору. Ноги можна засунути під диван або будь-яку іншу стабільну площу.
Якщо навіть останній рівень був пройдений легко, то без спеціального обладнання далі прогресувати буде складно. А якщо з чимось виникли труднощі, тобто над чим працювати, а штанги і гантельки поки можна залишити іншим.

Related posts

Leave a Comment